Креатин вздутие живота (как его избежать)

Моногидрат креатина является одной из самых эффективных и популярных добавок на рынке, и одной из самых больших проблем для его пользователей является вздутие живота.

Благодаря впечатляющей репутации в области безопасности и производительности, которую креатин имел среди любителей, профессиональных бодибилдеров, спортсменов и обычных людей, вы найдете множество мифов и ложных фактов или «мнений» от людей.

В этой статье будут обсуждаться некоторые из этих неправд, объяснены шаги, которые можно предпринять, чтобы избежать вздутия, и что делать, если это произойдет.

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается вашими почками, печенью и поджелудочной железой, обычно примерно от 1 до 2 г в день, и в основном она хранится в ваших скелетных мышцах.

Он сделан из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Аминокислоты отвечают за клеточный рост вашего организма, расщепляют пищу, восстанавливают ткани организма и позволяют синтезу белка помогать наращивать мышцы.

Проще говоря, креатин помогает снабжать ваши мышцы энергией для повышения вашей работоспособности и силы.

Безопасен ли креатин

Креатин — самая популярная и наиболее изученная фитнес-добавка на рынке, и все же люди все еще утверждают, что она вызывает …

• увеличение массы тела
• повреждение почек
• камни в почках
• мышечные спазмы
• проблемы с пищеварением

Несмотря на все эти слухи, международное общество спортивного питания считает креатин безопасным и полезным для своих пользователей.

Если вы все еще сомневаетесь, прочитайте приведенное выше исследование и примите собственное мнение.

Как это работает и зачем его принимать

Когда вы выполняете физические упражнения, вашим мышцам необходима энергия для выполнения этих задач, которая проявляется в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Проблема в том, что в вашем организме количество АТФ ограничено, и он быстро истощается.

Примерно после 10 секунд интенсивных упражнений у вас заканчивается АТФ, и ваше тело должно начать производить больше. Вот почему добавки креатина так полезны, что было бы практически невозможно получить достаточное количество креатина через пищу, чтобы изменить ситуацию.

Когда вы принимаете суточную дозу креатина, ваше тело увеличивает запас фосфокреатина, который используется для создания АТФ (вы видите, что здесь происходит), креатин позволит вашему организму вырабатывать больше АТФ, что даст вам больше энергии, позволяя тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Вздутие живота во время фазы загрузки

Если вы будете испытывать вздутие живота, это обычно происходит в начале фазы загрузки. Когда вы впервые начинаете принимать креатин, вы хотите насытить мышцы, чтобы получить самые быстрые результаты.

В первую неделю вы принимаете четыре 5-граммовые дозы в день. Один, когда вы просыпаетесь, за обедом, за ужином и перед сном. После фазы загрузки вы будете делать то, что называется поддерживающей дозировкой, которая составляет одну дозу в день от 3 до 5 граммов.

При нагрузке мышечная масса увеличивается из-за задержки воды в мышцах, и это вызывает вздутие любого типа креатина.

Если вы испытывали вздутие живота на этапе загрузки в прошлом или не хотите использовать его, вы можете полностью пропустить этап загрузки. Единственный минус в этом заключается в том, что вам потребуется от 3 до 4 недель, чтобы начать видеть льготы, а не неделю.

имеет значение, когда вы принимаете креатин Лучший тип креатина, предотвращающего вздутие живота

Существует множество различных типов креатина и способов его употребления, причем этот тип исследований в основном изучается и является моногидратом креатина.

Есть другие бренды, которые пытаются похвастаться тем, что их продукты легче усваиваются и имеют больший коэффициент поглощения, но как только вы проведете какое-то исследование, нет никаких исследований, которые бы их поддержали.

Вот почему моногидрат креатина отличается от остальных, есть исследования, показывающие, что моногидрат имеет более высокую скорость абсорбции, чем все остальные.

Вы можете купить добавки до и после тренировки с креатином, но лучший способ использовать его — это купить порошок креатина, чтобы точно знать, сколько вы принимаете.

Это поможет вам ограничить вздутие живота, особенно на этапе загрузки, вы также не захотите испытывать какие-либо побочные эффекты при приеме микса, потому что вам будет труднее узнать, какой ингредиент вызывает его.

Как избежать вздутия креатина

Есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, и вещи, которых следует избегать, чтобы помочь вам уменьшить или не испытывать вздутие живота все вместе.

Пьет много воды

Поскольку креатин втягивает воду в клетки мышц, это также приведет к обезвоживанию организма, если вы не пьете нужное количество воды. Обезвоживание приведет к вздутию живота, убедитесь, что вы остаетесь увлажненным, чтобы не чувствовать себя воздушным шариком.

Избегайте большого количества углеводов, чтобы избежать вздутия живота

Диета с высоким содержанием углеводов заставит ваше тело удерживать воду, особенно если вы едите такие продукты, как хлеб и макароны. Вы определенно хотите избегать обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также содержат много натрия, что также вызывает вздутие живота.

Держитесь подальше от продуктов, содержащих большое количество натрия

Каждый человек нуждается в соли в своем рационе (2300 мг в день), но слишком большое количество соли заставит вас удерживать воду. Натрий является критическим электролитом, наряду с калием и хлоридом, эти три химических вещества необходимы, чтобы помочь вашему организму доставлять воду к своим клеткам. Поэтому недостаток соли приведет к тому, что ваше тело будет вытягивать воду из разных областей.

Используйте качественный бренд креатина, которому доверяют

Существует множество компаний, производящих добавки, которые используют ошибочные производственные и маркетинговые стратегии, чтобы заставить вас думать, что вы получаете высококачественный продукт, хотя на самом деле это не так.

Вы хотите найти компанию, которая использует стороннее тестирование, чтобы показать, что продукт действительно имеет и выполняет то, что указано на этикетке.

Один из самых надежных брендов на рынке — моногидрат креатина Optimum пищевые продукты. Оптимальное питание существует уже давно, пользуется уважением, используется профессионалами во всем мире и использует сторонние испытания, чтобы убедиться, что их продукт соответствует Вы уважаете.

Придерживайтесь малых доз

В первую неделю на этапе загрузки вы будете принимать 20 г в день, разделенные на 4 приема, но после этого вы будете принимать ежедневную дозу от 3 до 5 г после этого, чтобы поддерживать свой уровень.

Абсолютно нечего набирать, принимая более 5 г в день после фазы загрузки. Ваши мышцы полностью насыщены, и единственное, что произойдет, это ваша печень, и почки будут поглощать больше, и вы увеличите шансы на вздутие живота.

Плохая диета приведет к вздутию живота

Одна из худших привычек, которые я вижу как тренер, — это когда люди, которые набухают, думают, что единственное, о чем им нужно беспокоиться, это количество потребляемых ими калорий, но они игнорируют качество пищи, из которой получают калории.

Употребление в пищу фаст-фуда, полуфабрикатов и других ужасных решений, которых здравый смысл должен избегать, заставит вас сохранять воду и вызывать вздутие живота.

Нездоровые продукты трудно перевариваются, и в кишечнике образуются вредные бактерии, вызывающие неприятное ощущение вздутия живота. Люди слишком часто обвиняют креатин, но на самом деле делают это для себя.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара труднее перевариваются и имеют тенденцию дольше сидеть в кишечнике, когда бактерии питаются сахаром и вызывают накопление газа, в результате чего ваш желудок взорвется, как воздушный шар.

Если вы хотите получить наилучшие результаты от вашей программы фитнеса, вам нужно есть правильную пищу, которая даст вашему телу оптимальное топливо для выполнения того, о чем вы его просите.

Сколько веса воды вы получаете от креатина

Средний человек наберет от 1,5 до 3,5 фунтов веса воды во время фазы загрузки от удержания воды. Это число начнет уменьшаться, когда вы начнете принимать поддерживающую дозу 5 г в день после загрузки.

Делает ли Creatine вас толстым

Ответ на это является окончательным НЕТ.

Именно здесь вступают в заблуждение и дурные советы, вы набираете вес, когда принимаете креатин, но не из-за лишнего жира.

Это либо от того, что ваши мышцы тянут и держатся за воду, либо от того, что вы наращиваете мышцы, что именно то, что вам нужно.

Оба этих сценария увеличат число, которое вы видите на шкале.

Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как кто-то говорит, что креатин делает их толстыми, и как только я начинаю исследовать и выяснять, каковы их ежедневные привычки, становится ясно, что у них ужасная диета, но чувствую себя лучше обвинять креатин.

Если вы соблюдаете план здорового питания и фитнеса, вы не увидите лишнего жира на своем теле в результате приема креатина.

Можете ли вы похудеть, принимая креатин

Если вы пытаетесь сбросить вес, либо для снижения процентного содержания жира в организме, либо потому, что вы только что закончили набирать объем, и теперь вам нужно больше определений, креатин — это дополнение, которое поможет в обоих случаях.

Вы никогда не хотите терять мышечную массу, и независимо от того, почему вы пытаетесь сбросить вес, это можно сделать, только поставив себя в дефицит калорий, который будет угрожать вашей мышечной массе, потому что ваше тело будет искать способы восполнить потерю энергии.

Креатин в этой ситуации поможет предотвратить потерю мышц, а также даст вам больше энергии, чтобы вы могли поднимать и тренироваться дольше, сжигая больше калорий и, в конце концов, теряя более высокий процент жира.

Что делать, если вы набираете вес после приема креатина

Вы должны сначала выяснить, почему вы набираете вес.

Если вы набираете вес из-за задержки воды на этапе загрузки, наберитесь терпения и дождитесь, пока он не уменьшится.

Если вы набираете вес за счет наращивания мышечной массы, будьте счастливы и перестаньте задавать вопросы о хороших вещах.

Также обязательно оцените свои программы по фитнесу и питанию. Вы питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом?

Если вы набухаете и излишки калорий, убедитесь, что вы не употребляете слишком много калорий.

Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин

Вот несколько неправд о том, что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин

• Вы потеряете мышцы?. После того, как вы нарастите мышечную массу, она всегда будет там, пока вы продолжаете регулярно потреблять правильное количество калорий и тренироваться. Единственное отличие, которое вы увидите в своих мышцах, состоит в том, что, когда они теряют вес воды, они не кажутся опухшими.
• Сколько времени требуется креатину, чтобы покинуть вашу систему — Уровни в вашем теле начнут уменьшаться через 10–14 дней после того, как вы прекратите использование, и полностью исчезнут через 4–6 недель после того, как вы перестанете. Ваше тело вернется к нормальному производству 1-2 грамма в день естественным путем.
• Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин, но продолжите тренироваться — я повторю, что вы выиграли не теряйте мышц, но вы заметите уменьшение энергии и количества повторений, которые вы можете сделать.

Заключение

Как и во многих других вещах в мире фитнеса, не так много ситуаций, которые бы подходили всем на все случаи жизни. У меня есть клиенты, которые принимают креатин и никогда не испытывают вздутие живота, а другие, у которых он настолько плох, что не могут продолжать его употребление.

Обычно я испытываю это на этапе загрузки, и это все, если только я не становлюсь немного обезвоженным. Соблюдайте режим здорового питания и фитнеса, и вы, скорее всего, будете в порядке.