Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Доказано, что прерывистое голодание работает правильно, и добавление правильного количества макросов в уравнение позволит вам нарастить мышечную массу или похудеть в зависимости от ваших индивидуальных целей.
Мне не нравится говорить о множестве различных диет или тенденций, потому что большинство из них не являются устойчивыми в течение длительного периода времени, в конце концов, вы в конечном итоге создадите шаблон, в котором вы переходите между получением и потеря веса.
В противном случае известен как эффект йо-йо.
Если вы не можете реализовать план питания в течение длительного периода времени, вы в какой-то момент потерпите неудачу, вернетесь к своим вредным привычкам и восстановите вес, который вы потеряли.
Прерывистый пост при подсчете ваших макросов — это не увлечение и не тенденция, это даже не диета. Я бы описал это скорее как программу или график, который вы выполняете ежедневно, чтобы дать вашему телу время контролировать уровень инсулина, одновременно направляя свои жировые запасы на топливо.
Основная цель этой статьи — научить вас, как вы можете использовать прерывистую программу голодания и сочетать ее с подсчетом макросов, чтобы вы все равно получали питательные вещества, необходимые для поддержания длительного дефицита калорий, чтобы похудеть.
Или чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете правильное количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы создать избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.
Что такое прерывистое голодание
В периодическом посте вы разбиваете день на периоды еды и периоды поста.
Существует множество методов прерывистого поста, которые разбивают день или неделю на разные периоды приема пищи и поста.
Самым популярным методом является график 16/8, в котором вы поститесь в течение 16 часов и съедаете ежедневное количество калорий и макросов в течение 8 часов.
Это не так сложно, как вы думаете, поскольку время сна включено в 16 часов поста.
Допустим, вы спите по 8 часов в сутки, и все, что вам нужно сделать, это не есть за 4 часа до сна и через 4 часа после пробуждения. Затем убедитесь, что вы съели все свои калории и правильное соотношение макросов за этот 8-часовой период, и вы только что успешно выполнили график голодания 16/8.
Различные типы прерывистых методов поста
Есть много разных вариантов, но я чувствую, что некоторые из них экстремальны и не устойчивы в течение длительного периода времени.
Я не думаю, что кто-то должен реализовывать план питания или фитнес-план, который нельзя использовать в течение длительного периода времени. Если диета, которую вы используете, недолговечна, вы в конечном итоге наберете вес и станете диетой.
Вот почему я собираюсь лишь остановиться на методах, которые, на мой взгляд, вполне вероятны для обычного человека для достижения и достижения своих целей.
Расписание 16/8
Здесь вы разбиваете день на 16-часовой пост и 8-часовой период кормления.
Это самый простой метод, поскольку все, что вам нужно сделать, это съесть ужин раньше, воздержаться от еды перед сном, а затем пропустить завтрак на следующее утро.
Рекомендуется, чтобы мужчины постились в течение 16 часов, а женщины — в течение 14 часов, я, честно говоря, не могу сказать вам, почему, но все эксперты скажут вам, что женщины получают лучшие результаты с несколько более коротким периодом поста.
Пропускайте приемы пищи, когда это удобно
Вы когда-нибудь пропускали завтрак, обед или ужин из-за того, что не голодны или не заняты.
Вы только что выполняли пост, часто люди едят из-за социальных обязательств, думают об этом, сколько раз вы ходили есть только потому, что это было запланировано или вам было скучно.
Если вы не голодны, не ешьте, или если вы действительно заняты и думаете о чем-то другом, что помешает вам испытывать чувство голода, используйте его в своих интересах и поститесь пару часов.
Диета воина
Это когда вы едите небольшое количество фруктов и овощей в течение дня и ужинаете вечером с огромным «воином», как правило, вы съедаете большую часть калорий за 4 часа.
Тип пищи, которую вы будете есть в этом маленьком окне, в основном будет состоять из мяса, рыбы, зерна, фруктов и овощей. Цельные продукты, которые не были обработаны каким-либо образом.
Это может показаться экстремальным, но после первой недели ваше тело неожиданно очень хорошо к нему приспосабливается, и его можно выдержать в течение длительного периода времени.
Единственное, что меня беспокоит, — это люди, у которых физически трудная работа. Трудно попросить ваше тело выполнять кропотливую деятельность, подпитывая его только небольшими порциями фруктов и овощей.
Этот метод отлично подходит для людей, у которых есть рабочие места, которые не очень активны в течение дня.
Можете ли вы съесть или Пейте что-нибудь во время поста
Я бы порекомендовал держаться подальше от твердой пищи во время голодания, технически, если у вас осталось менее 50 г углеводов, вы продолжите голодать, но это число легко узнать, не зная этого.
Что касается жидкости, не стесняйтесь пить кофе или чай во время поста, если ваши напитки не превышают 50 калорий, вы будете придерживаться своего поста. Это означает, что, если вы сильно на молоке или сливках, вам нужно обязательно набрать их немного назад.
Я рекомендую черный кофе и чай без сахара, молока или меда.
Обязательно пить много воды во время прерывистого поста
Вы определенно хотите пить как можно больше воды во время голодания, так как питьевая вода также поможет вам чувствовать себя сытыми в первые пару дней, когда ваше тело привыкнет к посту.
Вы также должны иметь в виду, что если вы пытаетесь поддерживать избыток калорий во время периодического поста, у вас будет много еды во время периода кормления.
Таким образом, вы не сможете пить столько воды за это время, поэтому убедитесь, что выпили достаточно во время голодания.
Преимущества от прерывистого поста при подсчете макросов.
Большее количество энергии
Если вы убедитесь, что вы едите натуральные цельные продукты и соблюдаете правильное соотношение белков, углеводов и полезных жиров в период кормления, ваше тело будет иметь правильный тип топлива, чтобы обеспечить необходимое количество энергия во время вашего поста.
Правильное питание также даст вам больше выносливости и силы во время тренировок.
Многие люди не едят правильную пищу во время прерывистого поста, и им трудно работать или оставаться сосредоточенным во время работы.
Вы будете чувствовать сытость дольше
Если вы едите дерьмо в период кормления, когда вы собираетесь перейти в голодание, уже голодный, усталый или истощенный психически.
Все это рано или поздно приведет к сбою и выходу из строя.
Если вы правильно питаетесь, вы можете поститься весь пост, не чувствуя себя значительно голодным. слабый или умственно утомленный. Все это является основными причинами, по которым люди не могут придерживаться прерывистого поста достаточно долго, чтобы получать какие-либо положительные результаты.
Это также поможет вам, если вы запланируете свои тренировки во время голодных периодов.
Помогает при отрицательных симптомах пищеварения
Предоставление организму перерыва на пищеварение на 12, 16 или 24 часа (в зависимости от того, какой период голодания вы выберете) даст ему возможность излечить любые проблемы и позволит вашей системе привести себя в порядок, что приведет к более регулярным посещениям туалета и любые нерегулярные проблемы с желудком у многих из нас.
Помогает вам оставаться увлажненным
Я не могу сказать вам, сколько из моих клиентов сказали мне, что они не могут заставить себя пить воду.
Бабушка моей жены на самом деле попала в больницу год назад, и было установлено, что она сильно обезвожена, когда доктор медицинских наук спросил ее, почему она не пила воду, ее ответ был «я забыл».
WTF …… не так с людьми?
Я люблю пить воду и с трудом понимаю это, а также не нашел надежного способа изменить мнение моих клиентов.
Пока я не заметил изменения, когда кто-то из них начал практиковать прерывистый пост.
Если вы используете метод 16/8, а 8 часов спите, вы все равно проводите 8 часов без сна.
Это время, когда вода становится лучшим другом для всех, даже самый упрямый человек будет с нетерпением ждать питьевой воды, чтобы помочь им утолить голод.
Сохранение гидратации также помогает быстрее переваривать пищу во время фазы кормления, так что вам не составит труда установить ее в желаемое окно.
Сколько калорий выводит вас из голодания
Я буду честен с вами, я понятия не имею, почему 50 калорий — это тот момент, когда вы нарушаете свой пост, если вы едите больше этого.
Многие диетологи и диетологи сказали мне, что это правда, и если вы хотите успешно видеть результаты во время прерывистого поста, вам лучше придерживаться этого.
Вот почему я передаю его вам, обычно я хочу показать ссылки на тематические исследования, показывающие, почему этот метод является правильным, но в этом случае я не могу найти ни одного исследования что оспаривает или доказывает это понятие.
Что я скажу, так это то, что какое-то время я выполнял прерывистый пост и видел отличные результаты, и я всегда проверяю, что мой утренний кофе находится под этим магическим числом 50.
Сколько калорий вы можете съесть, используя расписание 16/8.
Расписание 16/8 является самым популярным, и я думаю, что любой новичок должен попробовать в первую очередь, я думаю, что это проще всего выполнить, поскольку единственное изменение, которое вы вносите, это пропуск завтрака.
Большая часть этой статьи будет использовать примеры кого-то с 16/8 прерывистым графиком поста.
Так как это то, что я рекомендую своим клиентам, меня часто спрашивают о том, сколько калорий вы можете съесть, придерживаясь графика 16/8.
Ответ таков: сколько калорий вам нужно, чтобы соответствовать цели, которую вы пытаетесь достичь.
Если вы пытаетесь сбросить вес, значит, у вас дефицит калорий, если вы хотите нарастить мышечную массу, значит, у вас избыток калорий.
Убедитесь, что ваш план питания соответствует вашим целям в области фитнеса.
Можно ли есть рис во время прерывистого поста прерывистое голодание при включенном кето
Это очень легко сделать, вам просто нужно есть правильное соотношение макросов во время еды.
Вы хотите разбить свои макросы на части
- 70% жира
- 25% белка
- 5% углеводов
Это действительно так просто, вам все еще нужно убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы поддерживать себя в дефиците калорий, чтобы все еще терять вес, но если вы соблюдаете эти пропорции, вы будете держать себя в кетозе.
Быстрые знаки, которые не прерывают Для вас или что вы делаете это неправильно.
Прерывистое голодание — один из старейших методов похудения, который доказал свою эффективность, но это не значит, что он предназначен для всех.
Когда дело доходит до поиска программы по снижению веса, не существует единого размера, подходящего для любого выбора, поэтому вы должны прислушиваться к своему телу и понимать, когда что-то работает, или если вам нужно остановиться и попробовать другой подход.
Вот некоторые симптомы, на которые нужно обратить внимание: если вы не можете их устранить или они не проходят через пару недель, то прерывистый пост, вероятно, не для вас.
Снижение настороженности
На самом деле я чувствую себя более бдительным и энергичным во время поста, но это случается не со всеми. Некоторые люди будут чувствовать себя не сфокусированными и истощенными, если вы только начинаете, то это может исчезнуть после первой недели, когда ваше тело начинает приспосабливаться.
Если это длится более 2 недель, вы можете сократить период голодания, есть больше калорий во время периода кормления. Если ни один из них не поможет, возможно, вам придется попробовать что-то другое.
Плохие привычки сна
Многие люди лучше спят ночью во время поста, я не вижу разницы между хорошим или плохим.
Некоторые люди страдают от того, что их тело не входит в режим быстрого сна, это самая глубокая часть вашего сна, которая отвечает за улучшение вашей памяти и обучения.
Если вы чувствуете себя голодным перед сном, вы можете изменить время кормления так, чтобы вы ели ближе к сну, вам просто нужно убедиться, что вы продлили голодание на следующий день.
Если ваше поведение во сне не улучшается, возможно, ваше тело не сможет адаптироваться, и вам придется прекратить голодание.
Если это вызывает стресс или беспокойство
Если вы начали испытывать более высокий уровень стресса или беспокойства после того, как начали прерывистый пост, возможно, вы сражаетесь в проигрышной битве.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело будет вырабатывать кортизол, который сохранит ваше тело и сохранит более высокий уровень жира.
Причина, по которой вы поститесь, заключается в том, что вы теряете вес, а не набираете его, поэтому, если вы чувствуете, что чувствуете себя более напряженно, попробуйте разные периоды поста, чтобы увидеть, можете ли вы изменить его, если вы не можете, тогда у вас может быть попробовать что-то еще.
Выпадение волос и пропущенные месячные
Люди с трудом приспосабливают все свои калории к более короткому окну кормления, и иногда это приводит к высокому дефициту калорий, который может вызвать выпадение волос или нарушение менструального цикла.
Обычно это занимает некоторое время, просто убедитесь, что вы знаете, сколько калорий вы должны есть ежедневно, и что вы достигаете этой цели.
Как прерывистое голодание влияет на ваш метаболизм
Исследования показали, что эффект прерывистого поста на ваш метаболизм не так выражен, как мы думали, но это не значит, что он не работает.
На самом деле при голодании наблюдается более высокий процент фактической потери жира и более высокий запас мышечной массы.
Это означает, что если все сделано правильно, у вас есть возможность нацелить избыточные жировые запасы, сохраняя при этом свои мышцы. Это звучит как идеальный результат для меня.
Нужно просто быть уверенным, что вы потребляете правильное количество калорий, поскольку большая часть дефицита калорий скажет вашему телу найти энергию другими способами, что приведет к освобождению мышечной массы.
Как Влияет ли прерывистый пост на ваши мышцы
Я буду звучать как испорченная пластинка, но если все сделано правильно, у вас не возникнет проблем с наращиванием или поддержанием мышечной массы во время прерывистого поста.
Все дело в том, сколько калорий вы едите каждый день, когда речь идет о наращивании или поддержании мышечной массы.
Вы должны быть в избытке калорий, чтобы нарастить мышечную массу, или есть нейтральное количество калорий, чтобы поддерживать его.
Если вы не уверены, сколько калорий вы должны есть, воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать.
Неважно, что вы поститесь, пока вы снабжаете свое тело необходимым количеством энергии для поддержания или наращивания мышечной массы.
Когда вы поститесь, первое, на что нацеливается ваше тело — это запасы жира, многие думают, что это наоборот, и вы повредите свои запасы мышечной массы, но это не так.
Сколько белка следует употреблять во время прерывистого голодания
Обычным правилом является употребление 1 грамма белка на фунт массы тела, поэтому, если вы весите 180 фунтов, вы будете потреблять 180 граммов белка в день.
Это трудно сделать, когда вы едите только в течение 8 часов или меньше, поэтому я бы посоветовал вам есть от 80 до 100 граммов белка в день.
Добавление большего количества белка в ваш рацион позволит вам сохранить больше мышечной массы в случае, если у вас дефицит калорий, и если вы пытаетесь нарастить мышечный белок, это необходимо для синтеза белка.
Как разместить все свои макросы в окне кормления
Это изменится для всех, и вам нужно поэкспериментировать с размерами блюд, чтобы увидеть, что лучше для вас.
Мне нравится начинать период кормления с обильной трапезы с высоким содержанием углеводов и белка, это дает мне чувство сытости и придает моему телу энергию, которую он жаждет. Затем я ем еще 2 блюда, которые немного легче.
Не существует неправильного или правильного способа сделать это, я знаю людей, которым трудно сначала съесть большую еду и сохранить это до конца.
Определите, какие продукты вам нужны на восток, чтобы поразить ваш макрос, и цели по калориям, а затем разделите их на удобные блюда в окне кормления.
Будьте осторожны во время поста
Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться во время поста, но вы хотите убедиться, что вы не чувствуете легкомысленность и что у вас есть достаточное количество внимания и энергии, чтобы безопасно выполнять свои упражнения.
Нанесение вреда себе никогда не является чьей-либо целью, а только ухудшит ваши результаты.
Будь умным и слушай свое тело.
Цикл во время прерывистого поста
Опять же, это только мое мнение, и вам не нужно этого делать, но наилучшие результаты, которые я видел, когда дело дошло до наращивания мышечной массы во время прерывистого поста, состояли в том, чтобы есть больше калорий в дни, которые я тренировал, и меньше в дни, когда я не сделал.
Я также ел больше углеводов в те дни, когда тренировался, и меньше в те дни, когда отдыхал.
Заключение
Мне нравится прерывистый пост, но другие люди, которых я встречал, абсолютно ненавидят это и считают это пыткой.
Когда вы планируете придерживаться диеты или режима питания любого типа, вам необходимо убедиться, что стратегия вписывается в ваш образ жизни и что вы можете с комфортом это делать.
Вам также нужно принять во внимание цель, которую вы пытаетесь достичь, возможно набрать мышечную массу во время прерывистого поста, но это не то, что я бы порекомендовал вам сделать, если бы вы были моим клиентом и спрашивали меня совет.
Вы не добьетесь успеха, если попытаетесь сделать что-то, что вы презираете, найдете то, что вам нравится делать и что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.
