Бодибилдинг Еда

Топ 10 советов для здорового питания

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Хорошее питание, наряду с физической активностью и отдыхом, является ключевым фактором в профилактической медицинской помощи. По сути, если вы хотите, чтобы ваше сердце и тело были здоровыми, и вы хотите, чтобы оно помогало поддерживать остальную часть вашего тела в форме, вы должны предоставить ему правильные инструменты для работы.

Легендарный гуру фитнеса Джек Лаланн, который умер в 2011 году в возрасте 96 лет, сказал, что «упражнения — это король, а питание — это королева», и счастливый брак между ними важен для хорошего здоровья. Если вы хотите сохранить свой оптимизм, энергию и острый ум до самого конца, вам нужно начать жить другим образом жизни сегодня.

Поднять стакан

Согласно некоторым исследованиям, умеренное употребление алкоголя может на самом деле помочь повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Это также может помочь предотвратить образование тромбов и повреждение артерий. В частности, красное вино может принести пользу вашему сердцу.

Однако чрезмерное употребление алкоголя повышает риск смертельного инсульта или сердечного приступа. Как и все вещи, ключ к модерации. Ура !!!

Применить Акт балансировки питания

Существует огромное количество научных данных, показывающих, что увеличение потребления определенных питательных веществ не только увеличивает наши шансы на оптимальное здоровье, но и предотвращает определенные заболевания. Например, считается, что антиоксиданты играют жизненно важную роль в защите нашего организма от ишемической болезни сердца, а также некоторых форм рака и других дегенеративных заболеваний.

Я думаю, что все мы уже знаем, что хорошее питание — это баланс, но что должно быть сбалансировано с чем? И почему советы меняются так часто?

Я не собираюсь подробно останавливаться на каждом конкретном питательном веществе, потому что вам не нужно это знать, чтобы соблюдать сбалансированную диету.

Главное, что нужно понять, это то, что вам нужно наслаждаться разнообразными полезными цельными продуктами из основных пищевых групп, такими как злаки и картофель, фрукты и овощи, белки, молочные продукты и минимальное количество сахара и жиров.

Акцент на «наслаждаться» и «разнообразие» здесь одинаково важен. Как только вы начнете изучать вкусы и цените полезные вкусы различных групп продуктов, вас ждет целый мир кулинарных изысков.

Запланируйте блюда ( Приготовление еды)

Чтобы применить все это на практике, вам нужно тщательно планировать свое питание. Ваш план питания составляет основу вашего еженедельного списка покупок, так что вы покупаете все нужные ингредиенты и избегаете гниения продуктов в нижней части холодильника.

Давайте посмотрим правде в глаза, жизнь беспокойная, стрессовая и непредсказуемая, и очень трудно в течение дня питаться здоровой пищей, находясь на работе или в бегах. Гораздо проще придерживаться своей диеты, если ваша еда уже приготовлена ​​для вас, и вам не нужно об этом думать.

Мне нравится проводить час в воскресенье утром, готовя обед, ужин и протеиновый коктейль на неделю. Затем я использую цифровые весы, чтобы взвесить обед и ужин, положить его в контейнеры из пирекса и положить в холодильник. Мои протеиновые коктейли делаются и помещаются в бутылки для блендера, а также хранятся в холодильнике.

Я знаю, что это не самый захватывающий способ провести час или два в выходные, но если вы действительно серьезно относитесь к достижению своих целей, это обязательно.

Убедитесь в том, чтобы есть постные белки

Мясо и птица играют важную роль в вашем рационе и могут быть отличными источниками белков, железа и цинка. Но внимательно следите за потреблением жира, поскольку продукты животного происхождения, как правило, содержат много насыщенных жиров. Выбирайте постные порезы, где это возможно, и убирайте лишний жир по мере необходимости.

Мясо дичи, такое как оленина и кролик, содержит меньше жира. Куриная грудка свободного выгула — более полезный вариант для салата или еды.

Лучше всего сократить количество красного мяса и есть больше рыбы. Соблюдение диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь предотвратить сердечные заболевания, и многие виды рыбы, в том числе лосось, тунец, сардины и сельдь, являются отличными источниками омега-3.

Старайтесь есть ответственную рыбу как минимум два раза в неделю. Наконец, орехи и семена должны быть включены в разнообразную диету, особенно если вы не едите мясо. Например, миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника содержат протеин, сложные углеводы, железо, кальций, цинк, селен и витамин Е. Включение их в свой рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но обязательно продолжайте употреблять. размеры маленькие, потому что они также упакованы с калориями.

Если вы испытываете трудности с потреблением достаточного количества белка в день, подумайте о покупке порошка из 100% сывороточного белка. Просто убедитесь, что это стороннее тестирование, чтобы убедиться, что вы получаете высококачественную протеиновую смесь.

Избегайте сладкого искушения

Один из моих клиентов спросил меня, как он узнает, должен ли он или не должен съесть что-нибудь, и я в шутку сказал ему, если это приятно выплевывать.

Я явно был с сарказмом, и я в основном имел в виду нездоровую зависимость нашей страны от сахара и насыщенных жиров, злых близнецов мира питательных веществ.

Популярная пресса постоянно меняет свое мнение о том, кто из них является врагом общественного здравоохранения номер один, когда речь заходит о продуктах питания.

Дело в том, что в избытке, оба серьезно вредят вашему здоровью. Вам не нужно добавлять сахар в свой рацион, и если вы едите много обработанной пищи, вы почти наверняка уже получаете намного больше сахара, чем вам нужно.

Например, когда маркетологи хвастаются своим продуктом «с пониженным содержанием жира», взгляд на ингредиенты часто показывает, что для компенсации добавлен сахар. Кроме того, имейте в виду, что уменьшение количества от небесного до высокого не поможет.

Прекратите покупать обработанные продукты и придерживайтесь целой диеты.

Скажи нет продуктам с высоким содержанием соли

Когда дело доходит до вашего общего здоровья, оказывается, что у злых близнецов сахара и жира есть старший брат, известный как натрий.

Конечно, нам нужно около шести граммов или одна чайная ложка в день для среднего взрослого. Потребление слишком большого количества соли резко увеличивает риск высокого кровяного давления, которое представляет собой серьезную угрозу для здоровья, которая может привести к инсульту или сердечному приступу.

Эта 6-граммовая ежедневная порция соли не означает наливание чайной ложки соли на ваш обед (как на самом деле делают многие из нас), это количество в основном содержится в следовых количествах в пище, которую вы едите в течение дня .

Это еще одна причина, по которой нельзя есть обработанную, производители добавляют много соли, чтобы действовать в качестве консерванта. Еще раз стоит проверить этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что вы знаете, что вы едите. Это может быть помечено в процентах от рекомендуемой суточной нормы или в граммах.

И не забывайте, что соль обычно обозначается химическим названием натрия или хлорида натрия.

Витамины, слишком много хорошего?

За исключением витамина D, который вырабатывается под воздействием солнечного света на кожу, витамины не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, которую мы едим.

Практически невозможно есть много витаминов исключительно через диету, но это может быть вредным дополнением определенных витаминов, особенно витаминов А и D.

Ваш врач может посоветовать вам принимать определенные витамины во время беременности, но, кроме этого, единственный раз, когда я рассмотрю поливитамины, это если вы выполняете высокоактивные кардио упражнения или силовые тренировки.

Купить свежие цельные продукты

По возможности покупайте или ешьте свежие цельные продукты, а не обработанные, с добавлением соли, сахара, химических консервантов, красителей и ароматизаторов.

Свежие фрукты, овощи и салаты являются суперпродуктами питания. Наряду с зерном и картофелем они должны составлять большую часть вашего рациона, а знаменитое правило пяти в день (5 порций фруктов и овощей в день) должно рассматриваться как абсолютный минимум.

Помимо пользы для вашего сердца и защиты от вредных свободных радикалов, клетчатка фруктов и овощей помогает более эффективной работе кишечника, а витамин С помогает организму усваивать железо.

Убедитесь, что вы включили листовую зелень тоже. Popeye был правильным суперпродуктом, таким как шпинат и капуста обеспечивают изобилие бета-каротина, витамина С и фолиевой кислоты (что жизненно важно для развития новых клеток и беременных женщин). И вы не можете говорить о Попай, не поднимая оливковое масло, которое является отличным источником витамина Е.

Здоровое питание — это не только выбор правильного вида пищи, способ приготовления пищи влияет на ее пищевую ценность и количество калорий.

Например, часть вареного картофеля содержит около 100 калорий полезных углеводов, но если вы жарите такое же количество, вы получите вдвое больше калорий.

Дон пропустить завтрак

Сегодняшняя новая диета — это пропуск завтрака как способ практиковать прерывистый пост. Я сделал это, и это работает, но, как правило, более успешно с людьми, у которых уже сформировались здоровые привычки и которые немного более дисциплинированы.

Если вы попытаетесь начать с поста, вы, очевидно, будете голодны, и у вас будут большие соблазны съесть то, что находится перед вами. Это требует большой самоотдачи и дисциплины, и если вы пытаетесь правильно питаться, чтобы похудеть, это не может быть вашей сильной стороной сейчас.

У американцев плохая привычка: захватывать печенье, полностью пропускать завтрак или полагаться на кофе, чтобы начать день.

Для здорового завтрака вы должны стремиться к цельнозерновым продуктам, таким как овсянка, цельнозерновые крупы или тосты из цельной пшеницы. Выбирайте хорошие источники белка, такие как яйца, лосось или небольшая порция орехов и арахисового масла.

Вы также захотите включить богатые кальцием молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко. И получите порцию фруктов и овощей, которыми можно наслаждаться как смузи.

Напротив, последний прием пищи должен быть легким, чтобы пищеварительной системе не приходилось перегружаться во время сна. Типичный ужин — салат со здоровой заправкой, свежая рыба и коричневый рис.

Пейте много воды

Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Помимо поддержания гидратации, он помогает сохранить чистоту вашей кожи и обуздать чувство голода, чтобы вы не чувствовали необходимости перекусывать между приемами пищи.

Если вы находите простую воду мягкой, сожмите немного лимона, арбузы, персики и огурцы также являются отличными источниками воды.

Держите бутылку с водой в качестве напоминания о необходимости пить воду в течение дня, и вместо того, чтобы сделать глоток, возьмите 2 или 3, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно. Средний взрослый должен пить не менее 2 литров в день, но может измениться, если у вас есть физическая работа или вы пьете кофе.

Заключение

Изменение значительной части вашего образа жизни, например, привычек питания, может и затруднительно, поскольку пища развивается вокруг социальных функций, наших эмоций и нашего выживания. Начните с небольших изменений, и со временем вы увидите большие улучшения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...