Хотите прекратить отслеживать каждый кусочек, который вы употребляете, отложите все правила, которые вы запомнили о том, что есть или избегать и развивать здоровые, устойчивые отношения с едой? Интуитивное питание, недиетический подход к питанию, может помочь вам научиться позитивно взаимодействовать с пищей, сохраняя при этом здоровый вес, без стресса и пищевой вины. Ключ становится настроенным на сигналы голода и насыщения вашего тела, а не на еду по установленному графику или после определенной диеты.
«Мы все рождены интуитивными едоками — дети и маленькие дети обычно едят, когда они голодны, и перестают есть, когда они сыты», — говорит Вандана Шет, RDN, представитель Академии питания и диетологии и Калифорнии. На базе зарегистрирован диетолог диетолог, который специализируется на интуитивном питании. «Когда мы становимся старше, мы переживаем правила питания, ограничения, отвлекающие факторы и постепенно можем перестать обращать внимание на сигналы нашего тела».
Как правильно питаться
Многие взрослые едят только потому, что пришло время еды, они встретили друга на кофе, кто-то испек их любимый десерт, или им скучно, они устали или расстроены. Они могут продолжать есть после того, как они сыты, потому что они не распознают чувства сытости, они привыкли готовить все на своей тарелке, они не хотят грубо оставлять незавершенным домашнюю еду, или они наслаждаются чем-то, что они обычно не позволяют себе иметь.
При интуитивном питании вы едите только тогда, когда голодны, и останавливаетесь, когда вы удовлетворены. Вы можете есть любую еду в любое время дня: ни одна еда не считается лучше или хуже других, даже та, которую вы ранее считали «плохой».
«Интуитивное питание определенно отличается от типичных стратегий диеты, которые мы часто используем», — говорит Натали Кейрнс, исследователь интуитивного питания и докторант в области клинической психологии в Университете штата Оклахома в Стиллуотере. «Из-за этого может быть трудно приспособиться или адаптироваться и потребовать немного перекалибровки того, как мы думаем о еде».
Период корректировки
Если у вас возникают проблемы с распознаванием сигналов голода и сытости или вы страдаете от глубоко укоренившегося чувства пищевой вины, может потребоваться некоторое время, чтобы принять интуитивное питание.
«Когда мы долгое время избегали / запрещали определенные продукты в наших диетах, и вы внезапно стали к этому готовы, может наступить период, когда вы балуетесь», — говорит Шет. «Долгосрочная депривация — это то, что часто приводит к неконтролируемой тяге и чувству вины, которое сопровождается перееданием. [Но] как только вы примиритесь с едой, зная, что она может быть у вас в любое время, вы сможете по-настоящему выслушать сигналы своего тела о голоде, сытости и удовлетворении ».
Вы научитесь распознавать разницу между голодом и тягой. «Если вы голодны только к одной конкретной еде, это может быть страстным желанием», — говорит Кейрнс. «Кроме того, тяга, как правило, возрастает и опускается в течение относительно короткого периода, поэтому, если вы испытываете влечение, постарайтесь отвлечься на 10–15 минут и посмотреть, остается ли эта пища у вас на уме».
Вы также научитесь включать радостные движения (приятную регулярную физическую активность) в свой образ жизни и научитесь находить более удачные способы управления своими эмоциями и не голодным приемом пищи.
Преимущества
Исследования показали, что традиционная диета может быть вредной и зачастую неэффективной. Но интуитивное питание — это не диета, и лучше понять ваши внутренние признаки голода и сытости. Исследования показали, что интуитивное питание связано с более позитивным образом тела, большей оценкой тела и более высокой самооценкой.
«Моя работа показала, что более высокий уровень интуитивного приема пищи наиболее сильно связан с более позитивным изображением тела у людей с ИМТ в нормальном диапазоне», — говорит Кейрнс, автор исследования образа тела. «Я обнаружил, что употребление пищи интуитивно, как правило, связано с более низким уровнем ИМТ, и [и] мои исследования показывают, что люди, которые питаются интуитивно, могут реже иметь избыточный вес или ожирение и могут с большей вероятностью чувствовать себя хорошо по отношению к своему телу».
Другое исследование показало, что люди, которые практикуют интуитивное питание, с большей вероятностью поддерживают стабильный вес, а не набирают, худеют или ездят на велосипеде.
«Вероятно, это не касается лиц, переходящих от ограничительного подхода к интуитивному питанию», — говорит автор исследования Трейси Тилка, доктор психологических наук, профессор психологии в Университете штата Огайо в Колумбусе и Марионе. «Для обычного человека мы не можем предсказать, будет ли его вес увеличиваться, уменьшаться или оставаться таким же, когда они переходят на интуитивное питание. Это зависит от множества биологических, психологических и экологических факторов ».
Предостережения
Интуитивное питание — это здоровый подход ума и тела к питанию, который может помочь вам изменить ваши отношения с едой. Некоторые люди могут похудеть, питаясь интуитивно, но это не предназначено для потери веса. «Интуитивное питание не является подходом, ориентированным на вес», — говорит Тылька. «Преимущества перехода к интуитивному питанию для благополучия, а не для изменения веса / поддержания / потери».
«Люди, страдающие ожирением, могут испытывать нерегулируемые сигналы голода и сытости, которые могут затруднить интуитивное питание», — говорит Кейрнс. Но с практикой, чем больше вы научитесь останавливаться, дышать, замедляться и слушать свое тело, тем легче вам станет.
